Pomysły na śniadanie dla osób z cukrzycą: rozpocznij dobrze dzień!

Dla osób z cukrzycą śniadanie jest ważnym posiłkiem. Badania wskazują, że pierwszy poranny posiłek może zmniejszyć ryzyko przejadania się w ciągu dnia 1 i pozytywnie wpłynąć na poziom cukru we krwi. Dla osób chorych na cukrzycę wybór odpowiednich produktów na śniadanie ma istotne znaczenie. Wiele popularnych produktów śniadaniowych zawiera cukier i węglowodany, które mogą zwiększyć stężenie glukozy we krwi¹.  Także osoby starające się zmniejszyć masę ciała powinny unikać pokarmów o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu.

Przed wprowadzeniem zmian w diecie należy porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać
indywidualne porady i wsparcie.

Rozpocznij dzień w pozytywny sposób dzięki tym pomysłom na śniadanie dla osób z cukrzycą. Produkty te można łatwo przygotować, zawierają mało cukru i doskonale pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

1. Jaja
Jaja to uniwersalny i smaczny produkt, który zawiera niewiele węglowodanów i jest doskonałym
pomysłem na śniadanie dla osoby z cukrzycą. Jajko gotowane lub surowe w 100 gramach dostarcza - 143 kcal, w tym 12,6 g białka,
9,5 g tłuszczów i 0,7 g węglowodanów. W przeliczeniu na 1 sztukę (ok. 56 g) wartości te prezentują się następująco: 80 kcal, 7 g białka, 5,3 g tłuszczów i 0,4 g węglowodanów². 

Czy wiesz? Badania wskazują, że jedzenie jaj może pomóc obniżyć poziom HbA1c i cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2³. 
 

Wskazówka: Dla urozmaicenia możesz przygotowywać jaja na różne sposoby — jako jajecznicę, jajka w koszulce, jajka sadzone lub pyszny omlet z ulubionymi warzywami. Żółtka jaj zawierają dużo tłuszczów i cholesterolu, dlatego zwracaj uwagę na ich ilość w swojej diecie.

2. Owsianka

Chociaż owsianka zawiera dużą ilość węglowodanów, nadal jest dobrym posiłkiem na śniadanie dla osób z cukrzycą ⁴ , ponieważ wysoka zawartość błonnika pomaga obniżyć stężenie glukozy we krwi^{5 6}. 

Wskazówka: Aby owsianka była słodsza i smaczniejsza, a przy tym zachowała właściwości zdrowotne, możesz do niej dodać niesłodzony jogurt grecki, cynamon, orzechy lub ulubione owoce jagodowe. Pamiętaj, że owoce zawierają cukier, trzeba więc uważać na ich ilość.

3. Niesłodzony jogurt

Aby śniadanie było zdrowsze, należy unikać jogurtów smakowych, które często zawierają dużo cukru i tłuszczu. Zamiast tego można wybrać niesłodzone jogurty, takie jak jogurt grecki, który jest zdrowszy dla osób z cukrzycą.

Czy wiesz? Niektóre badania wskazują, że spożywanie produktów mlecznych, takich jak jogurt, pomaga obniżyć poziom cukru we krwi i ułatwia kontrolowanie stężenia glukozy we krwi.⁷  

Wskazówka: Aby jogurt był słodszy i miał bogatszą teksturę, możesz dodać jagody, maliny, orzechy, a nawet pestki dyni. Jak zawsze, uważaj na ilość owoców, ponieważ zawierają cukier.

4. Tosty wieloziarniste z awokado

Tosty z awokado zyskały popularność jako zdrowe danie śniadaniowe⁸.  Owoce awokado zawierają zdrowe tłuszcze 9 i w połączeniu z błonnikiem zawartym w chlebie wieloziarnistym zapewniają uczucie sytości.

Wskazówka: Aby zachować wegański charakter posiłku, możesz dodać niewielką ilość wegańskiego sosu chili, soli lub pieprzu. Jeśli uwzględniasz jaja i nabiał w swojej diecie, aby zwiększyć zawartość białka, możesz położyć na toście sadzone lub gotowane jajko.

5. Twarożek z orzechami lub owocami

Twarożek, czyli rodzaj świeżego sera, stanowi popularny produkt do wysokobiałkowego śniadania o łagodnym smaku.

Czy wiesz? Twarożek jest produktem mlecznym, dlatego dodanie go do diety może być pomocne w zmniejszeniu insulinooporności¹⁰. Badania wskazują, że twarożek zapewnia uczucie sytości przez około 3 godziny¹¹,  dzięki czemu idealnie nadaje się do kontrolowania apetytu i utrzymywania stałego poziomu energii – co jest szczególnie cenne przy kontrolowaniu cukrzycy.

Wskazówka: Jeżeli chcesz rozpocząć dzień na słodko, możesz połączyć twarożek z owocami, a jeżeli wolisz słone poranki, możesz spróbować niektórych warzyw.

Oto kilka innych wskazówek, o których warto pamiętać, wybierając produkty na śniadanie dla osób z cukrzycą:
 

• Unikaj białego pieczywa. Zamiast niego wybierz pieczywo pełnoziarniste.
• Wybieraj całe owoce. Zamiast pić sok owocowy na śniadanie, zjedz kawałek owocu. Soki owocowe mają zwykle wysoki indeks glikemiczny i w przeciwieństwie do całych owoców nie zawierają przydatnego błonnika. Z tego względu picie soku owocowego zamiast spożywania całych owoców może szybciej wywołać uczucie głodu oraz spowodować gwałtowny wzrost stężenia glukozy i insuliny we krwi¹².  Jeżeli chcesz kontrolować poziom cukru we krwi i poczuć sytość, najlepsze będzie zjedzenie całego owocu.'
• Spożywaj dużo białka. Niskotłuszczowy nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i produkty pochodzenia zwierzęcego są dobrymi źródłami białka i mogą zapewnić uczucie sytości.
• Uważaj na węglowodany. Ważne jest korzystanie z ulubionej aplikacji do kontrolowania cukrzycy w celu liczenia węglowodanów, ponieważ możne je szybko zsumować.
• Szukaj produktów bogatych w błonnik. Organizm trawi błonnik wolniej, dzięki czemu nie poczujesz głodu zbyt szybko.¹³ Do żywności zawierającej dużą ilość błonnika należą pełnoziarniste płatki zbożowe i chleb, nasiona, owoce i fasola.
• Wybieraj tłuszcze zawarte w zdrowej żywności. Zamiast kiełbasy i szynki spróbuj kiełbasek z kurczaka lub boczku z indyka. Dobrym źródłem tłuszczu są także orzechy. Korzystne pod względem zdrowotnym są tłuszcze zawarte w warzywach, czerwonym, nieprzetworzonym mięsie, a także w gorzkiej czekoladzie¹⁴. 
• Pilnuj wielkości porcji. Kontrolowanie wielkości porcji nie tylko pozwala podnieść poziom energii,¹⁵ ale także pomaga zmniejszyć ryzyko hipoglikemii i utrzymać prawidłową masę ciała¹⁶. 

• Uważaj na dodatki. Dżemy, galaretki i syropy zawierają dużo cukru.

  Pamiętaj, że dla osób chorych na cukrzycę śniadanie jest niezbędnym posiłkiem¹.  Zdrowy posiłek pomoże Ci dobrze rozpocząć poranek i ułatwi przestrzeganie zdrowego planu posiłków dla osoby z cukrzycą przez cały dzień. Dobrą wiadomością jest to, że niektóre z tych pomysłów na śniadanie dla osób z cukrzycą nie ograniczają się do śniadania. Można potraktować je jako przekąskę o dowolnej porze dnia lub zastąpić nimi inny posiłek.

1.  Chang C.R., Francois M.E., Little J.P. Restricting carbohydrates at breakfast is sufficient to reduce 24-hour exposure to postprandial hyperglycemia and improve glycemic variability. Am J Clin Nutr. 2019;109(5):1302–1309. DOI: 10.1093/ajcn/nqy261..
2. Wereńska, M., & Okruszek, A. (2011). WARTOŚĆ ODŻYWCZA RÓŻNEGO RODZAJU JAJ. Engineering Sciences & Technologies/Nauki Inżynierskie i Technologie, (3).
3. Pourafshar S., Akhavan N.S., George K.S., et al. Egg consumption may improve factors associated with glycemic control and insulin sensitivity in adults with pre- and type II diabetes. Food Funct. 2018;9(8):4469–4479. DOI: 10.1039/C8FO00194D.
4. Ryan Raman. 14 Best Breakfast Foods for People with Diabetes. Healthline. Opublikowano: 23 marca 2021 r. Dostęp: 19 stycznia 2024 r. Strona internetowa: https://www.healthline.com/nutrition/breakfast-foods-for-diabetics.
5.  Hou Q., Li Y., Li L., et al. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015;7(12):10369–10387. DOI: 10.3390/nu7125536.
6.  Chen V., Zurbau A., Ahmed A., et al. Effect of oats and oat ß-glucan on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. BMJ Open Diabetes Res Care. 2022;10(5):e002784. DOI: 10.1136/bmjdrc-2022-002784.
7. Li G., Feng H., Mao X.L., et al. The effects of probiotics supplementation on glycaemic control among adults with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. J Transl Med. 2023;21(1):442. DOI: 10.1186/s12967-023-04306-0.
8. Dreher M.L., Davenport A.J. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738–750. DOI: 10.1080/10408398.2011.556759.
9. FoodData Central. Dostęp: 19 stycznia 2024 r. Strona internetowa: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food  details/171705/nutrients.
10.  Sochol K.M., Johns T.S., Buttar R.S., et al. The Effects of Dairy Intake on Insulin Resistance: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2019;11(9):2237. DOI: 10.3390/nu11092237.
11. Marsset-Baglieri A., Fromentin G., Nau F., et al. The satiating effects of eggs or cottage cheese are similar in healthy subjects despite differences in postprandial kinetics. Appetite.
    2015;90:136–143. DOI: 10.1016/j.appet.2015.03.010.
12.  Bondonno N.P., Davey R.J., Murray K., et al. Associations Between Fruit Intake and Risk of Diabetes in the AusDiab Cohort. J Clin Endocrinol Metab. 2021;106(10):e4097-e4108. DOI: 10.1210/clinem/dgab335.
13. Mao T., Huang F., Zhu X., Wei D., Chen L. Effects of dietary fiber on glycemic control and insulin sensitivity in patients with type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. J Funct Foods. 2021;82:104500. DOI: 10.1016/j.jff.2021.104500.
14. Astrup A., Magkos F., Bier D.M., et al. Saturated Fats and Health: A Reassessment and Proposal for Food-Based Recommendations. J Am Coll Cardiol. 2020;76(7):844–857. DOI: 10.1016/j.jacc.2020.05.077.
15. Rolls B.J. What is the role of portion control in weight management? Int J Obes. 2014;38(S1):S1–S8. DOI: 10.1038/ijo.2014.82.
16. Evert A.B., Dennison M., Gardner C.D., et al. Nutrition Therapy for Adults With Diabetes or Prediabetes: A Consensus Report. Diabetes Care. 2019;42(5):731–754. DOI: 10.2337/dci19-0014.