Składniki pożywienia

Węglowodany

Węglowodany (cukry) – składniki pożywienia, które powodują poposiłkowy wzrost stężenia cukru we krwi. Szybkość wchłaniania węglowodanów jest różna, a co się z tym wiąże – tempo wzrostu stężenia cukru we krwi po spożyciu produktów węglowodanowych (średnio 0,5–2 godz. po posiłku). Węglowodany są ważnym źródłem energii, dostarczają witamin rozpuszczalnych w wodzie, antyoksydantów, minerałów, wody i błonnika.

Pamiętaj! Węglowodany powinny pokrywać 40-50% dobowego zapotrzebowania energetycznego. 1 g węglowodanów dostarcza 4 kcal (ok. 180g węglowodanów/dobę)

Węglowodany dzielimy na proste i złożone.

Węglowodany proste (jednocukry i dwucukry) zawarte są w produktach takich jak owoce, soki owocowe, miód, dżemy, konfitury, cukier rafinowany, słodycze, słodzone napoje gazowane typu cola, tonic, mleko, napoje mleczne (jogurty, kefiry, maślanka).

Węglowodany złożone zawarte są w produktach takich jak pieczywo, kasze, ryż, płatki owsiane, jęczmienne, musli, makarony, ziemniaki, rośliny strączkowe, warzywa.

Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy znajduje się w warzywach, owocach oraz produktach zbożowych tj. grubych kaszach, nieoczyszczonym ryżu i pieczywie.

Rola błonnika:

  • Zwalnia wchłanianie węglowodanów
  • Pobudza funkcję żucia i wydzielania śliny
  • Daje uczucie sytości
  • Pobudza ruchliwość i ukrwienie jelit
  • Tworzy korzystne podłoże do rozwoju pożądanej flory bakteryjnej
  • Absorbuje szkodliwe substancje z jelit oraz nadmiar cholesterolu

Pamiętaj! Zalecane dzienne spożycie błonnika to 20-40 g.

Białka

Białka są niezbędne w procesie budowania mięśni i innych tkanek, powstawania enzymów i hormonów dziecka. Zapotrzebowanie na białka wynosi do 30% energii dostarczanej na dobę; dla kobiet ciężarnych i karmiących wynosi około 1,3 g/kg masy ciała. Pożywienie powinno zawierać różne rodzaje białka z: mięsa, wędlin, ryb, jaj, serów, orzechów, fasoli. W każdej z tych grup produktów oprócz cennych białek zawarta jest również witamina B6, która bierze udział w przemianie aminokwasów i budowaniu tkanek z białka, a także zmniejsza nudności. Jest także niezbędna do prawidłowej czynności układu nerwowego.

Pamiętaj! Chude mięsa są doskonałym źródłem żelaza, lepszym niż produkty roślinne.

Płatki zbożowe, rośliny strączkowe, razowe pieczywo, grube kasze, brązowy ryż, orzechy, ziemniaki gotowane w mundurkach dostarczają białka pochodzenia roślinnego oraz żelaza, magnezu, potasu, a także innych witamin z grupy B.

Pamiętaj! Produkty białkowe są również źródłem kalorii. 1 g białka dostarcza 4 kcal.

Tłuszcze

Tłuszcze powinny pokrywać 20-30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Są skoncentrowanym źródłem energii dla tkanek i narządów, budulcem błon komórkowych i mózgu oraz nośnikiem witamin A, D, E, K i ułatwiają ich przyswajanie z innych produktów. Wpływają w sposób pośredni na stężenie glukozy we krwi (zwalniają pracę żołądka). Ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu w posiłkach ma duży wpływ na zdrowie matki i dziecka.

Pamiętaj! 1 g tłuszczów dostarcza 9 kcal.